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簡単なマインドフルネス瞑想の方法

支援者の皆様

 

お世話になります。

Sleep Forestの滝本と申します!

今日は「マインドフルネス瞑想」の概念にご興味をもってご支援いただいた皆様に、簡単なマインドフルネス瞑想の方法をご紹介したいと思います。

 

まず意識していただきたいのはざっくりとこの3つ!
・姿勢を正し、リラックスした状態で座る
・呼吸をゆっくりと行い、体中に酸素を行き渡らせる
・今この瞬間に集中し、他の思考は受け流す

ではここから詳しいやり方をご紹介します!


Step 1 座りやすい体制で座る(疲れている時は寝転がってもOK)
瞑想というと胡坐をかくイメージがあると思いますが、自分がリラックスできれば何でもOK!膝が痛い人は椅子に座ってもいいし、ちょっとチャレンジしたい人は正座でもいい。とにかく自分が心地の良い状態で座りましょう。ただし、一つ注意してほしいのは、猫背はNG!しっかり背筋を伸ばして胸を開いて座りましょう!

私の個人的なおすすめは、胡坐をかいて両手にn.o.w.を持つ体勢(イメージとしては下の写真のような座り方)。瞑想に慣れていないと、意外と手持無沙汰な状態になるので、手のひらサイズのn.o.w.のスピーカーを両手にもって適度な重量感を感じながら座ると手元が安定し、リラックスできます^^


 

Step 2 軽く目を閉じる、もしくは斜め45度下を眺める
目は閉じても閉じなくてもOK。閉じる場合は、瞼に力を入れずにかるーく上瞼と下瞼が触れる程度で。閉じない場合は、斜め45度程度下をみて、何かに焦点を合わせてぼんやり見つめます(テーブルの木目とか見るといいです)。


Step 3 呼吸は「吐2:吸1」を意識してゆっくりと
ゆっくりと呼吸します。まずは身体にたまった空気をすべて吐き切るつもりではーーーーっと口から息を吐くところからスタート。そこから新鮮な空気を全身に行き渡らせる意識でゆっくりと鼻から吸って、口から吐いて、を繰り返す。この時、呼吸のペースは「吐2:吸1」を意識します。例えば、8秒で吐いて4秒で吸うイメージです。

※呼吸って実は、吐くところからがスタートなんですよ!

Step 1で猫背はNG!と言った理由はこの呼吸をしっかり行うためです。背中が丸まっていると吸った空気がしっかりと身体に入ってきません。胸を広げてしっかりと新鮮な空気を取り込み、血管を伝って全体に酸素が行き渡るように意識しましょう!


Step 4 「今」を意識し、静の中で思考を整理
ここまで来たらいよいよ思考を整理していきます。n.o.w.のスイッチをオンにして静かに音を聞きながら「今この瞬間」に意識を集中させます。とは簡単に書きましたが、この時きっと色々な思考が巡ってくることでしょう。それでも大丈夫です。「あ、仕事のこと考えてるな、受け流そう」という感じで、自分の思考を客観視し、他のことを考えている自分を認め、静かに受け流してあげる。この作業を繰り返していくと、次第に心が落ち着いていきます。


実践する上で大切なこと

n.o.w.は3分で終了します。もし時間に余裕があればそのまま瞑想を続けてもいいし、忙しい時は3分で区切って終了してもOK。
マインドフルネス瞑想を行う上で大切なのは、一回の時間を長く行うことや回数を多くすることではありません。毎日数分でもいいから忙しい中で一度立ち止まり、こうして自分を俯瞰して見れる時間を作るということです。

 

忙しい中で思考を整理する習慣ができると、人生が変わります!

n.o.w.を使用することをベースとはしていませんが、マインドフルネス瞑想について記事を書かせていただいておりますので、お時間がある方は下記リンクから是非のぞいてみてくださいね^^

note|生活にマインドフルネス瞑想を取り入れたら人生が変わった話

https://note.com/sleep_forest/n/n13d230aff2d0

Sleep Forest

滝本 真子

2020/03/06 14:33